Comment organiser son placard et son frigo pour favoriser une alimentation adaptée au SOPK
- Clothilde Raux
- 8 sept.
- 4 min de lecture
Vivre avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peut parfois donner l’impression d’un véritable casse-tête alimentaire. Entre la fatigue, les envies de sucre, les fluctuations hormonales et la difficulté à trouver un équilibre, il est normal de se sentir dépassée.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des petits gestes concrets, simples à mettre en place, qui peuvent avoir un impact positif. Organiser son placard et son frigo en fait partie. Non pas pour « contrôler » son alimentation, mais pour se créer un environnement qui soutient son bien-être au quotidien.
Ce guide n’est pas une liste de règles strictes, mais une boîte à outils dans laquelle vous pouvez piocher ce qui vous convient, à votre rythme.
1. Créer un environnement bienveillant dans sa cuisine
Avant de penser aux aliments eux-mêmes, prenez un moment pour réfléchir à votre rapport à votre cuisine :
Est-ce que votre placard est source de stress ou au contraire d’inspiration ?
Est-ce que vous avez tendance à vous tourner vers les aliments « rapides » quand vous êtes fatiguée ?
👉 Le but n’est pas de bannir certains produits, mais de mettre en avant ceux qui vous font du bien et qui soutiennent votre énergie.
Petit pas possible : commencer par ranger, aérer et libérer un peu d’espace dans votre frigo et vos placards. C’est une façon symbolique (et pratique !) de repartir sur de bonnes bases.
2. Les alliés du placard quand on a un SOPK
Un placard organisé, c’est une sécurité : vous savez que vous aurez toujours de quoi préparer un repas équilibré, même quand vous manquez de temps ou d’énergie.
🌾 Féculents rassasiants et doux pour la glycémie
Riz basmati ou riz complet
Quinoa, sarrasin
Flocons d’avoine (pour un porridge ou une base de crumble maison)
Pâtes semi-complètes ou complètes
Ces aliments vous apporteront de l’énergie durable et éviteront les montagnes russes de glycémie.
🥜 Protéines végétales et en-cas nutritifs
Lentilles (corail, vertes, noires)
Pois chiches et haricots secs
Noix, amandes, noisettes, noix de cajou non salées
Purée d’amandes ou de cacahuètes 100 %
👉 À garder dans des bocaux transparents : ça donne envie de les utiliser !
🫒 Bons gras protecteurs
Huiles de colza, olive et lin
Graines de chia, de lin, de courge ou de tournesol
Olives ou tapenades pour l’apéritif
🍫 Les petits plaisirs
Chocolat noir (70 % ou plus)
Épices douces et réconfortantes (cannelle, curcuma, gingembre)
Infusions parfumées, idéales pour le soir
3. Le frigo : votre meilleur allié fraîcheur
Le frigo est souvent le premier endroit où l’on va chercher une idée repas. Bien organisé, il devient une vraie boîte à énergie.
🥦 Les légumes
Un arc-en-ciel de couleurs : vert (brocolis, courgettes, haricots verts), orange/rouge (carottes, poivrons), blanc (fenouil, chou-fleur).
Les surgelés nature sont une excellente option si vous manquez de temps : aussi nutritifs que les frais, déjà prêts.
🥚 Les protéines simples et polyvalentes
Œufs (une omelette en 5 minutes peut sauver un dîner).
Poissons gras (saumon, sardines, maquereaux en boîte sans huile raffinée).
Poulet, dinde ou légumineuses cuisinées à l’avance.
🍓 Les fruits
Les fruits rouges, pommes, poires, kiwis, agrumes.
La banane pour un encas rassasiant
🥛 Les produits laitiers et alternatives
Yaourts nature, fromage blanc, ou alternatives végétales non sucrées.
Boissons végétales enrichies en calcium, à utiliser pour les porridges ou smoothies.
4. Astuces pour une organisation sereine
Les zones thématiques : crée une étagère "féculents complets", un bocal "graines et noix", une zone "snacks sains".
Les préparations à l’avance : cuire un gros lot de quinoa ou de lentilles pour la semaine, laver et couper quelques crudités dès le retour de courses.
Le congélateur sauveur : légumes surgelés, filets de poisson, portions de plats maison déjà cuisinés.
Les snacks prêts à l’emploi : bâtonnets de carottes + houmous, pomme + amandes, yaourt nature + cannelle.
5. Exemples d’assemblages faciles
Parce que parfois, on n’a pas l’inspiration :
Petit-déjeuner doux pour la glycémie : porridge d’avoine + graines de chia + framboises + purée d’amandes.
Déjeuner express : salade de quinoa + pois chiches + légumes grillés + huile d’olive + herbes fraîches.
Collation réconfortante : yaourt nature + cannelle + quelques noix.
Dîner léger : pavé de saumon au four + brocolis vapeur + riz basmati.
6. La bienveillance avant tout
N'oubliez pas : l’alimentation adaptée au SOPK n’est pas une course à la perfection. Il y aura des jours avec des repas équilibrés, et d’autres où la fatigue ou les envies prendront le dessus. Et c’est totalement normal.
L’essentiel est de créer un environnement qui facilite les bons choix quand tu en as envie, tout en gardant de la souplesse et du plaisir. Votre placard et votre frigo deviennent alors des alliés, pas des sources de pression.
🌟 En résumé
Mettez en avant les aliments qui vous apportent de l’énergie et du réconfort.
Organisez votre espace pour que les choix sains soient plus simples et naturels.
N’oubliez pas que chaque petit geste compte : un bocal de lentilles dans le placard ou un fruit coloré dans le frigo, c’est déjà un pas vers plus d’équilibre.
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