La ménopause et le poids : comment éviter la prise de poids hormonale

La ménopause est une étape naturelle dans la vie d'une femme. Elle s’accompagne de nombreux bouleversements hormonaux qui peuvent affecter l’humeur, le sommeil… et le poids. Beaucoup de femmes constatent une prise de poids, notamment au niveau abdominal, sans forcément changer leurs habitudes alimentaires. Mais est-ce une fatalité ? Absolument pas.

En tant que diététicienne-nutritionniste spécialisée en santé féminine, je vous explique pourquoi ces kilos apparaissent et surtout comment les prévenir ou les réduire, sans régime strict ni frustration.

 Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

1. Baisse des œstrogènes

L’un des rôles des œstrogènes est de réguler la répartition des graisses. Quand leur taux diminue, la graisse a tendance à se stocker davantage au niveau du ventre. Cela s’explique aussi par la baisse de la sensibilité à l’insuline, favorisant le stockage des sucres sous forme de graisses.

2. Métabolisme au ralenti

Avec l’âge et la perte de masse musculaire naturelle, le métabolisme de base baisse : on dépense moins d’énergie au repos. À alimentation égale, on peut donc grossir.

3. Troubles du sommeil

Les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et insomnies peuvent perturber le sommeil. Or, un mauvais sommeil influence les hormones de la faim (augmentation de la ghréline, diminution de la leptine), favorisant les fringales et le grignotage.

4. Stress et émotions

La ménopause peut aussi être une période de transition psychologique. Le stress, la solitude ou les changements de rythme de vie peuvent entraîner des compulsions alimentaires émotionnelles, souvent inconscientes.

Objectif : prévenir la prise de poids sans tomber dans les régimes

Plutôt que de chercher à “perdre à tout prix”, l’objectif est de stabiliser son poids durablement, en respectant les besoins du corps et les spécificités hormonales de cette période. Je vous conseille le plus possible de vous y "préparer", de faire le point sur votre alimentation avant pour vivre au mieux la ménopause et la gérer au mieux.

1. Adopter une alimentation anti-inflammatoire et rassasiante

À privilégier :

• Protéines de qualité  pour préserver la masse musculaire.

• Des légumes pour l'apport en fibres, vitamines et minéraux

• Des oméga-3  pour l'effet anti-inflammatoire et bénéfique sur l’humeur.

• Fruits entiers pour leur richesse en fibres et en antioxydants.

• Des céréales complètes : à index glycémique modéré pour réguler l’appétit.

À limiter :

• Les produits ultra-transformés.

• L'alcool (perturbe le sommeil et favorise le stockage).

  
  

2. Bouger différemment mais régulièrement

Inutile de courir un marathon. Ce qui compte, c’est la régularité.

• Renforcement musculaire pour entretenir le métabolisme.

• Activité cardio modérée (marche rapide, natation, vélo…) pour vous dépenser et protéger le cœur.

• Mobilité douce (yoga, Pilates) pour la souplesse et la gestion du stress.

💡 Astuce : 30 minutes de marche par jour ont un impact très positif sur la gestion du poids ET de l’humeur.

3. Soigner le sommeil et le stress

• Mettre en place une routine du coucher : heure fixe, sans écrans, lumière tamisée.

• Éviter les excitants (café, alcool) après 16h.

• Pratiquer la respiration consciente, la cohérence cardiaque ou la méditation.

• Ne pas sous-estimer le soutien d’un professionnel si l’anxiété ou l’insomnie persistent.

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4. Et les compléments alimentaires et traitements ?

• Certaines plantes comme le gattilier, le soja ou la sauge peuvent atténuer les symptômes.

• La micronutrition (vitamine D, magnésium, oméga-3…) peut soutenir le métabolisme et la santé globale.

• En cas de symptômes marqués, un traitement hormonal substitutif (THS) peut être discuté avec votre médecin.

⚠️ Toujours demander conseil à un professionnel de santé avant de prendre des compléments.

5. Adopter une approche bienveillante de son corps

Votre corps change, c’est normal. Inutile de se comparer à sa silhouette de 30 ans. L’important est de se sentir bien, en forme et en accord avec soi-même.

• Se peser moins, s’écouter plus.

• Observer ses sensations alimentaires (faim, satiété).

• Travailler sur la culpabilité alimentaire, qui entretient les compulsions.

• Accepter que perdre du poids à la ménopause peut prendre plus de temps, mais reste possible.

  
  

✍️ En résumé

Facteur	Pourquoi il influence le poids	Ce qu’on peut faire
Baisse des œstrogènes	Graisse abdominale	Manger équilibré, gérer la glycémie
Métabolisme ralenti	Moins de calories brûlées	Activité physique + protéines
Mauvais sommeil	Augmente la faim	Hygiène de sommeil, relaxation
Stress	Favorise les compulsions	Méditation, accompagnement émotionnel

🤝 Accompagnement personnalisé : la clé du succès

Chaque femme est unique. Si vous ressentez que votre alimentation ne vous correspond plus, que vous prenez du poids sans comprendre pourquoi, ou que vous êtes fatiguée de “faire des efforts sans résultats”, sachez qu’un accompagnement sur mesure peut tout changer.

Je suis là pour vous aider à :

• comprendre vos besoins actuels,

• retrouver un rapport serein à votre corps,

• et atteindre vos objectifs de façon durable.