Bien s’hydrater l’été : les bons réflexes à adopter

Lorsque les températures augmentent, notre organisme travaille davantage pour maintenir une température corporelle stable. La transpiration est un mécanisme naturel indispensable, mais elle entraîne également une perte importante en eau et en minéraux. Bien s’hydrater l’été est un geste simple mais essentiel pour soutenir l’organisme et prévenir les effets de la chaleur. Adopter de bonnes habitudes au quotidien permet de mieux profiter de la saison tout en prenant soin de sa santé.

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante en été ?

Nous sommes composés à 60% d'eau. Elle intervient dans de nombreuses fonctions vitales : régulation de la température, transport des nutriments, digestion, élimination des déchets ou encore fonctionnement musculaire.

En période de chaleur les pertes hydriques augmentent.

Une déshydratation, même légère, peut provoquer :

• fatigue

• maux de tête

• baisse de concentration

• sensation de vertige

• diminution des performances physiques.

  
  

Chez les personnes âgées et les enfants le risque est encore plus important car la sensation de soif peut être moins fiable.

Quelle quantité d’eau boire ?

Les besoins varient selon l’âge, l’activité physique et la température extérieure. En été, on conseille de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour minimum, davantage en cas de forte chaleur ou d’activité physique.

Le plus important reste de boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif.

Un verre d’eau au réveil

et boire à chaque repas

Gardez toujours avec vous une gourde en inox

Toutes les boissons se valent-elles ?

Boissons à privilégier :

• Eau plate ou gazeuse

• Eaux aromatisées maison (citron, fruits rouges, menthe, concombre)

• Tisanes ou infusions froides

Boissons à limiter :

• Sodas

• Boissons énergétiques

• Alcool et cocktails

Les bouillons froids ou gaspachos et le lait et certaines boissons végétales non sucrées sont aussi des bonnes options.

Comment compenser les pertes en électrolytes en été ?

Lorsque l’on transpire, on ne perd pas uniquement de l’eau. Le corps élimine également des électrolytes, c’est-à-dire des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, comme le sodium, le potassium ou le magnésium.

Ces minéraux jouent un rôle important dans :

• l’hydratation cellulaire ;

• le fonctionnement musculaire ;

• l’équilibre nerveux ;

• la régulation de la pression artérielle.

  
  

En cas de fortes chaleurs, de transpiration importante ou d’activité physique prolongée, il peut être utile de compenser ces pertes.

Les aliments riches en électrolytes à privilégier

Pour le potassium :

• banane ;

• melon ;

• abricot ;

• avocat ;

• pomme de terre ;

• légumes verts.

Pour le magnésium :

• oléagineux (amandes, noix, noisettes) ;

• chocolat noir ;

• légumineuses ;

• céréales complètes.

Pour le sodium :

Le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments du quotidien. En cas de forte transpiration, un apport modéré en sel peut aider à maintenir l’équilibre hydrique, notamment via :

• les bouillons ;

• les gaspachos ;

• certaines eaux minérales riches en minéraux.

Faut-il boire des boissons “électrolytes” ?

Dans la majorité des cas, une alimentation équilibrée associée à une bonne hydratation suffit.

Les boissons enrichies en électrolytes peuvent être utiles :

• lors d’un effort sportif prolongé ;

• en cas de transpiration très importante ;

• pendant les épisodes de canicule ;

• après des pertes importantes liées à des troubles digestifs.

  
  

Attention toutefois aux boissons très sucrées ou énergétiques qui ne sont pas toujours adaptées au quotidien.

Une idée simple de boisson maison

Pour une hydratation plus complète après un effort ou une journée très chaude :

• 1 litre d’eau ;

• le jus d’un demi-citron ;

• une pincée de sel ;

• un peu de miel ou de sirop si besoin.

Miser aussi sur les aliments riches en eau

Une bonne partie de notre hydratation doit provenir des aliments, en particulier des fruits et légumes.

En été, privilégiez :

• le concombre ;

• la tomate ;

• la pastèque ;

• le melon ;

• les fraises ;

• la courgette ;

• les pêches et nectarines.

  
  

Les crudités, fruits frais et soupes froides sont particulièrement intéressants lors des journées chaudes.

Les signes de déshydratation à connaître

La sensation de soif n’est pas toujours un indicateur suffisant. Certains signes peuvent révéler un manque d’hydratation :

• bouche sèche ;

• lèvres sèches ;

• fatigue inhabituelle ;

• maux de tête ;

• sensation de faiblesse ;

• vertiges ou étourdissements ;

• difficultés de concentration ;

• urines foncées et peu abondantes ;

• crampes musculaires ;

• peau plus sèche.

  
  
  
  

En cas de forte fatigue, confusion, malaise ou absence d’urines pendant plusieurs heures, une prise en charge médicale rapide est nécessaire.

Les bons réflexes au quotidien

Pour mieux supporter les fortes chaleurs :

• buvez régulièrement en petites quantités ;

• évitez les expositions prolongées aux heures les plus chaudes ;

• privilégiez des repas légers et riches en légumes ;

• limitez l’alcool ;

• portez des vêtements légers et respirants.