Fatigue hivernale : quels liens avec l’alimentation ?

L’hiver est souvent synonyme de journées plus courtes, de températures plus fraîches… et pour beaucoup, d’une fatigue accrue. Si le manque de lumière joue un rôle important, l’alimentation peut aussi influencer notre niveau d’énergie. Dans cet article, nous explorons les liens entre fatigue hivernale et nutrition, et donnons des conseils pratiques pour mieux vivre cette période.

Pourquoi se sent-on plus fatigué en hiver ?

La fatigue hivernale peut avoir plusieurs causes :

• Moins de lumière → baisse de sérotonine et possible déséquilibre du rythme circadien.

• Chute des températures → augmentation des besoins énergétiques.

• Infections virales saisonnières → drainent l’énergie du corps.

• Habitudes modifiées → moins d’activité physique, plus de repos intérieur.

  
  

L’alimentation peut atténuer ou accentuer cette sensation de fatigue selon les choix alimentaires.

1. Un apport insuffisant en nutriments clés

Certains nutriments sont essentiels pour le métabolisme énergétique :

Vitamine D

• Elle est produite au contact du soleil. En hiver, nos expositions diminuent, avec une baisse des taux sanguins.

• Une carence peut être associée à une fatigue accrue et à une baisse de moral.On la retrouve dans : poissons gras, œufs, champignons (exposés au soleil), aliments enrichis. Le cas échéant, une supplémentation peut être envisagée après avis médical ou dosage sanguin.

Vitamines du groupe B

• B1, B2, B3, B6 et B12 participent au métabolisme énergétique.

• Une carence (fréquente en cas d’apports insuffisants ou de régimes restrictifs) peut se traduire par une fatigue durable.

  
  

  Sources : céréales complètes, légumineuses, viande, poisson, produits laitiers.

Fer

• Un manque de fer peut entraîner une anémie ferriprive, avec fatigue, essoufflement, pâleur.On trouve du fer dans la viande rouge, les crustacés, les lentilles, les épinards, les légumineuses.L’absorption du fer d’origine végétale est améliorée en l’associant à des aliments riches en vitamine C.

2. Le sucre : effet “coup de fouet” puis chute d’énergie

Les aliments riches en sucres simples (viennoiseries, sodas, bonbons…) donnent une libération rapide d’énergie, suivie d’une baisse brutale de glycémie, d’où une sensation de fatigue.

Conseil : privilégier les glucides complexes (pain complet, riz complet, pâtes semi-complètes, légumineuses) qui apportent une énergie progressive et durable.

3. Rôle de l’hydratation

L’hydratation est souvent négligée en hiver car on a moins soif.

Or, une légère déshydratation peut entraîner fatigue, troubles de la concentration, maux de tête.

Conseils :

• Boire régulièrement de l’eau.

• Intégrer des tisanes ou bouillons nourrissants.

• Éviter l’excès de boissons sucrées ou caféinées en dehors des repas.

  
  

4. Repas copieux, digestion lourde → somnolence

Les repas très riches en graisses ou en calories (plats trop lourds, excès de fromage…) demandent plus d’énergie pour être digérés. Résultat : une sensation de somnolence après le repas.

→ Favoriser des repas équilibrés : légumes, protéines maigres, féculents complets, bonnes graisses en quantité modérée.

5. Aliments à privilégier en hiver

Pour soutenir l’énergie et le moral :

Nutriment	Rôle	Sources alimentaires
Vitamine D	Humeur & rythme circadien	Poissons gras, œufs, champignons
Vitamines B	Métabolisme énergétique	Céréales complètes, légumineuses, viande
Fer	Transport de l’oxygène	Viande rouge, lentilles, légumes verts
Oméga-3	Inflammation, humeur	Poissons gras, graines de lin, noix
Vitamine C	Absorption du fer, immunité	Agrumes, kiwis, poivrons
Magnésium	Fonction musculaire, réduction du stress	Amandes, épinards, cacao non sucré

Une assiette colorée, variée et riche en micronutriments contribue à atténuer la fatigue hivernale.

6. Alimentation & équilibre psychologique

En hiver, certaines personnes compensent la baisse d’énergie par des aliments “réconfortants”. L’effet psychologique est réel, mais l’important est de trouver un équilibre entre plaisir et santé.

Le plaisir alimentaire fait partie d’une relation saine à la nourriture lorsqu’il n’est pas systématiquement associé à la culpabilité.

Conclusion

La fatigue hivernale est multifactorielle, mais l’alimentation joue un rôle important.Plutôt que de viser la perfection, il s’agit de choisir des aliments nutritifs, adaptés à vos besoins, dans un schéma alimentaire équilibré.

Si la fatigue persiste malgré des ajustements alimentaires, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour exclure d’autres causes (anémie, troubles du sommeil, carences).

Sources

• ANSES – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail Apports nutritionnels conseillés pour la population française.

  
  

• Programme National Nutrition Santé (PNNS) – Santé Publique France Recommandations alimentaires générales pour une bonne santé

  
  

• Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007

  
  

• WHO / FAO – Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases.

  
  

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source