Gérer les envies de sucre quand on a le SOPK : stratégies alimentaires et émotionnelles

Les envies de sucre sont un véritable défi pour de nombreuses femmes atteintes du SOPK. Liées à des déséquilibres hormonaux, à l'insulino-résistance ou encore à des facteurs émotionnels, elles peuvent devenir envahissantes et culpabilisantes. Pourtant, il est possible de les comprendre, de les anticiper… et de les apaiser. Voici une approche complète et bienveillante pour mieux vivre avec ces envies, sans tomber dans la restriction ou la frustration.

Pourquoi les femmes atteintes du SOPK ont souvent envie de sucre ?

1. Un terrain d’insulino-résistance

Selon moi c'est le plus gros facteur. La résistance à l'insuline touche environ 75% des femmes et engendre souvent des pulsions de sucre. Ces pulsions de sucre sont très difficiles à maîtriser. Malheureusement c'est un cercle vicieux, le sucre qui reste plus longtemps dans la sang, l'excès d'insuline et la chute du taux de sucre sanguin provoque de nouveau des envies de sucre. Au final même si vous essayez de bannir le sucre, votre corps continuera d'en réclamer, donc cette résistance à l'insuline persiste.

Identifier une résistance à l'insuline est indispensable.

2. Des fluctuations hormonales

Des taux anormaux d’androgènes, d’insuline ou encore de leptine (hormone de la satiété) peuvent provoquer une mauvaise régulation de l’appétit et des envies alimentaires, en particulier sucrées.

3. L’émotionnel et le stress

Le sucre procure un réconfort immédiat, en stimulant la sécrétion de dopamine (hormone du plaisir). En cas de stress chronique, de fatigue ou de frustration, les envies de sucre peuvent donc s’intensifier.

Stratégies alimentaires pour apaiser les envies de sucre

1. Stabiliser la glycémie toute la journée

👉 Objectif : éviter les pics et les chutes de sucre dans le sang, qui génèrent des fringales.

• Manger à heures régulières (éviter les longues périodes à jeun)

• Améliorer l'impact glycémique de vos repas

• Limiter les sucres rapides isolés (pâtisseries, sodas, biscuits sans protéines/fibres)

  
  

2. Prévoir des encas intelligents

Avoir sous la main des snacks rassasiants et moins sucrés permet d'éviter les coups de barre.

3. Ne pas bannir le sucre !

L’interdiction totale crée souvent de la frustration et du craquage. Il est préférable de réintroduire le sucre consciemment, dans un moment de plaisir maîtrisé.

• Ex. : savourer un carré de chocolat noir à 70 % après le repas, lentement

• Manger sucré après un repas équilibré, jamais à jeun

  
  

Stratégies émotionnelles pour gérer les envies de sucre

1. Identifier le vrai besoin derrière l’envie

Posez-vous ces questions :

• Est-ce que j’ai faim physiquement ou est-ce une émotion ?

• Est-ce que je me sens stressée, fatiguée, frustrée, seule ?

• Est-ce que j’ai envie de sucré ou besoin de réconfort ?

📝 Astuce : tenez un petit carnet des envies de sucre avec les circonstances émotionnelles → ça aide à détecter les schémas répétitifs.

2. Accueillir sans jugement

Vous avez craqué ? Ce n’est pas grave.👉 L’important est de ne pas culpabiliser. La culpabilité augmente le stress, et donc les envies de sucre.

Changez le discours intérieur :

« J’ai eu une envie de sucré, je me suis écoutée. Je peux maintenant revenir à mon équilibre sans me juger. »

3. Apprendre à se réguler autrement

Trouver des alternatives au sucre pour gérer les émotions autrement :

• Respiration ou méditation courte (2 à 5 minutes)

• Faire une séance d'un sport qui vous fait du bien et vous plait

• Écouter une musique qui apaise

• Sortir marcher quelques minutes

  
  

En résumé

Les envies de sucre en cas de SOPK ne sont ni une faiblesse, ni un manque de volonté : elles sont biologiquement et émotionnellement fondées. En adoptant une alimentation structurée, des encas équilibrés et une approche bienveillante envers soi-même, il est tout à fait possible de les apprivoiser.

N’oublie pas : ton rapport à l’alimentation se construit pas à pas, dans l’écoute et le respect de ton corps.